Diät zum Muskelaufbau

Die Steigerung der Muskelmasse ist sicherlich eines der Hauptziele derjenigen, die das Fitnessstudio besuchen und Bodybuilding betreiben, aber auch Fitness im Allgemeinen. Heutzutage ist das Internet voll von Websites, die Dienstleistungen oder Produkte verkaufen, die als Wunder gelten , um Muskelzuwächse zu erzielen, aber die Realität sieht leider ganz anders aus.

Das Erreichen einer Muskelhypertrophie oder sogar Hyperplasie ist möglich, aber solange bestimmte wesentliche Kriterien eingehalten werden können wir dies in drei Schritten zusammenfassen, also angemessenes Training, ausgewogene Ernährung und optimale Ruhe. Wir erinnern uns sofort daran, dass bei Fehlen auch nur einer der oben genannten Anforderungen die Massenergebnisse erheblich entmutigt werden. Achten Sie also genau auf diesen Artikel und rüsten Sie sich mit einer guten Portion Geduld und Ausdauer aus. Wir möchten auch sagen, dass Muskelmasseaufbau ein langer und ermüdender Prozess ist, es gibt keine Methoden oder Zauberprodukte , wenn Sie das verstehen, sind Sie schon halb fertig, aber gehen wir Schritt für Schritt vor.

Diät für den Muskelaufbau

Bevor wir auf die Details der Richtlinien zur Sicherstellung eines guten Massenzuwachses eingehen, muss gesagt werden, dass tatsächlich keine einzelne Methode für jeden ad-hoc angewendet werden kann, obwohl unser Körper auf die gleiche Weise funktioniert , jedes Thema ist separat , sodass das, was für eine Person sehr gut funktioniert, für eine andere nicht unbedingt gleich gut funktioniert.

Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass es diätetische Kriterien gibt, die sicherlich einstimmig als wesentlich anerkannt werden, um eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse zu erreichen . Eines der ersten Dinge, die Sie verstehen sollten, ist, dass es absolut notwendig ist, dass täglich mehr Kalorien und Proteine aufgenommen werden, als verbraucht und / oder vom Körper ausgeschieden werden, um Masse zu gewinnen.

Es ist einem natürlichen Menschen, d. h. einer Person, die keine Dopingmittel einnimmt, nicht möglich, die Muskelmasse zu erhöhen, ohne den oben genannten Kalorien- und Proteinbedarf zu decken das Wachstum von Muskelgewebe zu bestimmen.

Muskelmasse-Diät: Nimm mehr Kalorien auf als du verbrauchst

Wie gesagt, eine der wesentlichen Voraussetzungen, um die Masse zu erhöhen, besteht darin, jeden Tag mehr Energie aufzunehmen, als verbraucht wird. Allerdings ist klar, dass , um den Schwellenwert für den Energieverbrauch zu überschreiten, ist es notwendig, ihn zuerst zu kennen. Um dies zu tun, müssen Sie einige Berechnungen durchführen, um Ihren Grundenergiebedarf zu ermitteln , d. h. die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen im Ruhezustand auszuführen.

Dieser Wert muss mit dem LAF multipliziert werden, also dem Grad der körperlichen Aktivität, der nicht nur durch die ausgeübte sportliche Aktivität, sondern auch durch die Lebensstil, der verfolgt wird. Tatsächlich hat eine Person, die als Arbeiter arbeitet, sicherlich einen höheren LAF als eine Person, die administrative Tätigkeiten ausübt und daher die meiste Zeit am Schreibtisch sitzt. Sie können im Internet leicht mathematische Formeln und wissenschaftliche Methoden finden, um den durchschnittlichen täglichen Energiebilanzwert zu erhalten zu dem Sie mindestens 10-15% der Kalorien hinzufügen müssen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Muskelmasse-Diät: die Bedeutung von Protein

Seien wir ehrlich, Muskeln bestehen aus Proteinen und wenn die Energie, die du aus deiner Ernährung erhältst, als Arbeitskraft für den Muskelaufbau interpretiert werden kann, sind Proteine die Bausteine, die für ihren Aufbau benötigt werden. Auch hier , gilt mehr oder weniger das gleiche Kriterium der Energiebilanz, es ist in der Tat notwendig, täglich eine größere Menge an Protein zu sich zu nehmen, als es bei der Wiederherstellung des Muskelgewebes verwendet und mit Urin und Kot ausgeschieden wird. Dieses Ergebnis zu erzielen bedeutet im Fachjargon, eine tägliche positive Stickstoffbilanz zu erreichen, eine weitere unverzichtbare Voraussetzung für Muskelhypertrophie.

Um eine optimale Proteinquote zu erhalten, gibt es keine mathematischen Formeln oder wissenschaftlichen Methoden wie bei Kalorien, aber wir können zweifellos sagen, dass man zur Gewichtszunahme mindestens 1,5 g netto Protein zu sich nehmen muss pro Kilo Körpergewicht muss eine Person mit 80 Kilo daher täglich 120 g Protein in den Körper zuführen.

So berechnen Sie Nahrungsprotein für die Muskelmasse

Obwohl es keine Formeln gibt, sind dennoch zwei wichtige Aspekte zur Erreichung der ausreichenden Proteinquote zu beachten, und somit:

Wenn wir uns auf Nettoproteine beziehen möchten wir die tatsächliche Proteinmenge eines bestimmten Lebensmittels angeben, wenn wir beispielsweise über rotes Fleisch sprechen, sollten wir uns auf seine spezifische Proteinkonzentration beziehen, die etwa 20 beträgt %, dies bedeutet, dass 100 Gramm Fleisch ungefähr 20 Gramm Nettoprotein enthalten, daher sollten wir 600 g Fleisch pro Tag einnehmen, um die 120 g des oben erwähnten hypothetischen 80-Pfund-Individuums zu erhalten;
Es ist wichtig, Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit zu sich zu nehmen , das sind Nährstoffe, die der Körper fast vollständig verwerten kann, die biologische Wertigkeit wird durch das Vorhandensein von essentiellen Aminosäuren gegeben , daher raten wir Ihnen, zur Bemessung Ihrer Proteinquote nur auf edle Proteine wie die von Fleisch, Fisch, Eiern und Milch zu verweisen.

In Bezug auf Protein für die Muskelmasse sollte eine etwas eingehendere Analyse für Veganer durchgeführt werden , eine Kategorie, die heute von einer ständig wachsenden Gruppe von Menschen vertreten wird. Leider wird es für Veganer noch schwieriger sein, Ergebnisse mit zunehmender Masse zu erzielen als für Allesfresser , da pflanzliche Proteine, insbesondere die der einzelnen Lebensmittel, die sie enthalten, eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteine.

Dieser Aspekt bringt zwei verschiedene Schwierigkeiten mit sich, die erste in Bezug auf die konkrete Dimensionierung der Nahrung und die zweite in Bezug auf das Fehlen einiger essentieller Aminosäuren. Im ersten Fall wird es enorm stressig sein, eine ausschließlich pflanzliche Ernährung einzuhalten, die ausreichende Mengen an edlen Proteinen liefern kann da es für eine angemessene biologische Wertigkeit immer notwendig ist, mehrere Proteinquellen in der gleiche Mahlzeit.

Im zweiten Fall denken Sie zum Beispiel an Soja, das immer anderen Gemüsesorten zugesetzt werden muss, die die Aminosäure Methionin enthalten, die in Sojaleguminosen fast vollständig fehlt . Laut offizieller Wissenschaft wird eine Aminosäure, die in einem bestimmten Lebensmittel fehlt, als limitierende Aminosäure bezeichnet, da sie den für das Muskelwachstum essentiellen Proteinsyntheseprozess erheblich hemmt.

Nahrungsfette für Muskelmasse

Wir haben bis oderWir haben über die Gesamtkalorien- und Proteinaufnahme in der Ernährung gesprochen, um die Muskelmasse zu erhöhen, nun wollen wir sehen, welche Rolle Fette spielen. Das erste, was gesagt werden muss, ist, dass Lipide auch die positive Kalorienbilanz auf besagtem bestimmen, und tatsächlich werden sie mit etwa 9 Kalorien pro Gramm offensichtlich auch in diesem Sinne wichtig sein. Es muss jedoch gesagt werden, dass Fette zahlreiche und wichtigere Funktionen im Körper erfüllen , die über die reine Energieaufnahme hinausgehen, also sehen wir uns an, wovon wir auch in Bezug auf die Ergebnisse der Magermasse sprechen gewinnen:

einige Arten von Fettsäuren, wie Omegas, sind Vorläufer von Membranphospholipiden, Lipidmolekülen, die das korrekte Funktionieren aller Zellen bestimmen, also auch derjenigen, die direkt oder indirekt mit Muskeln verbunden sind Wachstum;
andere Arten von Lipiden , wie Cholesterin, werden physiologisch verwendet, um Androgenhormone wie Testosteron zu synthetisieren der körperlichen Stärke.

Wie Sie sehen, erfüllen sogar Fette, obwohl sie von manchen verteufelt werden, auch sehr wichtige Funktionen im Zusammenhang mit Ernährungsprogrammen, die auf Muskelwachstum abzielen.

Nährstoffanteile und Einnahmezeitpunkt für die Massendiät

Nachdem wir nun die wichtigsten Anforderungen verstanden haben, die für eine Ernährung mit ausreichender Masse zu beachten sind, bleibt die Verteilung der Kalorien abzuwarten, tatsächlich auch die Prozentsätze der Nährstoffe entsprechend der Energie Aufnahme muss genaue (mehr oder weniger) Werte haben. Über die richtige prozentuale Kalorienverteilung gibt es viele Gedankengänge, ein optimales Verhältnis könnte für uns 40-30-30 bzw

Es muss gesagt werden, dass in diesen Fällen auch die spezifische Genetik der Person, die der Diät folgt, viel zählt , in der Tat sollten Sie einige Faktoren prüfen, bevor Sie die Prozentsätze und sogar die Lebensmittel bestimmen. Lassen Sie uns zum Beispiel über die Insulinsensitivität und die Fähigkeit zur Verwendung von Proteinen sprechen. Um besser zu verstehen, was mit diesen letzten Aussagen gemeint ist, denken Sie einfach daran, dass bei gleichem Training, Ernährung, Ruhe, Geschlecht und Altersgruppe zwei verschiedene Probanden deutlich unterschiedliche Ergebnisse erzielen können, es kann tatsächlich so sein der Fall bei denen, die die Muskelmasse stark erhöhen, aber auch bei denen, die Schwierigkeiten haben, mageres Gewebe zu erhöhen.

Diese Situationen werden genau durch die Genetik bestimmt, die bei jedem von uns unterschiedlich ist, da die Somatotypen unterschiedlich sind und daher die Körperstrukturen, die in drei große Gruppen eingeteilt werden können, also mesomorph, ektomorph und Endomorph, aber das ist eine andere Geschichte.

Wann und was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen

Viele Bodybuilder in der Vergangenheit und Gegenwart haben eine Grundregel in Bezug auf die Ernährung, um Masse aufzubauen, die wir wie folgt zusammenfassen können: „Iss wenig und oft“. Dieser kleine Satz ist aus zwei wichtigen Gründen absolut vernünftig :

unser Körper ist nicht in der Lage, große Mengen an Nährstoffen in kurzer Zeit zu verwerten , daher führt eine zu reichhaltige Nahrungsaufnahme nur zu einer Belastung des Organismus und auch zu einer Zunahme des Fettgewebes ;
Durch häufiges Essen wird der Stoffwechsel immer in Gang gehalten und somit wird es leichter, die Mechanismen des Muskelaufbaus auszulösen, ein Aspekt, der auch beim Abnehmen zutrifft, obwohl im letzteren Fall die Ernährung muss absolut anders sein.

Im Allgemeinen und in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen eines normalen Tages können wir sagen, dass es bei einer Massendiät hervorragend ist, alle 140 bis 150 Minuten zu essen. Was den Zusammenbruch der Arten von Nährstoffen entsprechend der Zeit, hier sind einige einfache Regeln, die Ihnen die Grundlage für den Aufbau Ihrer hypertrophen Ernährung liefern, und dann sehen wir, wann Sie was essen sollten:

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate, Makronährstoffe, die im Zeitfenster zwischen Pre-, Intra- und Post-Workout etwa 65 % der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen, wenn der Energiebedarf sowohl Leistung als auch Erholung ist. ist maximal;
Proteine , müssen über den Tag verteilt eingenommen werden, tatsächlich gibt es keinen Grund, zu bestimmten Zeiten Proteine aus der Nahrung zu nehmen. Wenn wir dann über Proteinergänzungen sprechen, kann sich die Diskussion ändern, da wir werden mehr vorwärts sehen;
Fette , verteilen den Lipidanteil vom Training weg, dies ist aus zwei Gründen nützlich, Fette sind schwieriger zu verdauen und haben, einige Arten, entzündungshemmende Eigenschaften, die diesen Entzündungsmuskel abbauen würden die der Körper als Wechsel wahrnimmt, um von einer Phase der Stase oder des Katabolismus in eine Phase des Anabolismus überzugehen und damit Muskelregeneration und -wachstum.

Training für Muskelmasse

Auch im Hinblick auf das Training zum Aufbau von Muskelmasse gibt es mehrere Methoden, die auch je nach individueller Genetik mehr oder weniger effektiv sein können , daher ist es nicht möglich, a priori ein besseres Training für . zu bestimmen Jeder, deshalb werden wir uns auf das Ziel konzentrieren, das Sie mit dem Training erreichen müssen, und nicht auf konkrete Beispiele für körperliche Bewegung. Dabei ist jedoch eines grundsätzlich zu beachten, der Muskel ist in verschiedene Bestandteile aufgebaut, daher müssen auch die physikalischen Reize unterschiedlich sein, um das Gesamtwachstum desselben zu bestimmen.

Die persönliche Erfahrung des Autors aus fast zwei Jahrzehnten Ausbildung geht in ein Richtung, die den Wechsel von leichten Trainingseinheiten mit schweren Trainingseinheiten als eine der besten Methoden ansieht , mal sehen warum. Lassen Sie uns zunächst einige Mythen zerstreuen, die keine wissenschaftliche Grundlage haben, wie beispielsweise der, der die Übereinstimmung zwischen hoher Belastung und gut entwickelter Muskulatur sieht.

Dies ist, wenn nicht nur minimal, nicht wahr. Wenn es nicht so wäre, würden diejenigen, die Gewichthebersportarten wie Powerlifter ausüben, unglaubliche Massen haben, da sie sehr stark sind. Wir wissen sehr gut, dass dies nicht der Realität entspricht und dass ein Kraftheber, der erhebliche Lasten heben kann, in den allermeisten Fällen keine enormen Massen entwickelt hat. Aber kommen wir zurück zu unserer Methode, es ist, Workouts mit Gewichten durchzuführen, die alle Bestandteile des Muskels stimulieren das sind spezifisch zwei, also Sarkoplasma und Myofibrillen, sehen wir sie uns an:

das erste, Sarkoplasma , ist eine interstitielle Flüssigkeit, die sich um die Muskelfilamente herum befindet und hauptsächlich aus Atp, Glykogen und Mitochondrien besteht und besser auf Training mit geringerer Belastung, längerer Spannung und reduzierte Erholung;
die zweite, Myofibrillen, besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind und gut ansprechen, zunehmend mit sehr schweren und kurzen Trainingseinheiten.

Wenn Sie Ihr Training nach einer Form bemessen, die die oben genannten Punkte berücksichtigt, können Sie mit der gleichen Ernährung, Regeneration und Genetik viel schneller Massenergebnisse erzielen als eine andere Person mit den gleichen Eigenschaften wie Sie, die jedoch z. folgt dem klassischen kurzen und intensiven Workout. Es gibt viele andere Arten von Training, die Sie regelmäßig nachlesen und persönlich ausprobieren können, um zu verstehen, was für Ihre spezifische Genetik am besten funktioniert , obwohl die oben empfohlene Methode sicherlich eine effektive Methode ist, aber nicht dafür das Beste für Ihre persönlichen physiologischen und metabolischen Bedürfnisse.

Nahrungsergänzungsmittel für Masse, anabole und antikatabole, aber nicht nur

Sie halten sich an eine ausgewogene Ernährung, Sie trainieren ausreichend und Sie ruhen sich richtig aus, sehr gut, Sie bauen bereits Ihre Muskelmasse auf, aber Sie können es besser machen, indem Sie bestimmte zusätzliche Hilfsmittel verwenden. Wir können unterscheiden die Ergänzungen nach Masse in drei Kategorien, also anabole, antikatabole und energetische, sehen wir sie uns an:

zu Anabolika gehören in erster Linie Proteine und verwandte Aminosäuren die die Grundlage des Muskelaufbaus darstellen, dann gibt es andere Verbindungen, die sogar indirekt einen stärkeren Anabolismus induzieren, siehe die Stimulanzien von Stickoxid, Testosteron und natürliches Wachstumshormon;
Antikatabole oder Antiproteolytika sind Nährstoffe, die auf verschiedene Weise den Abbau bereits erworbener Muskelmasse reduzieren, darunter finden wir sicherlich HMB , die Glutamin , Leucin und Phosphatidylserin .

Schließlich Energieprodukte wie Kreatin oder Carnitin, das sind Verbindungen, die auf die Freisetzung von Energie und damit auf die potentielle Trainingsintensität wirken, die wiederum zum Teil mit dem Muskelwachstum verbunden ist. Abschließend sollte daran erinnert werden, dass eine ausgewogene Ernährung absolut in der Lage ist, die Ernährungsbedürfnisse des Einzelnen zu decken, selbst derjenigen, die essen, um eine Zunahme der Muskelmasse zu erreichen . Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sollte daher nur erfolgen, wenn es auch aus praktischen Gründen nicht möglich ist, alles Notwendige mit klassischen Lebensmitteln aufzunehmen.